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26 Conseils pour manger plus de fibres

Publié le 2014-04-08 par Paula Bélanger CIM Fontainebleau dans Santé et alimentation

26 Conseils pour manger plus de fibres

 

Les fibres sont d’excellents coupe-faim, elles facilitent le transit intestinal, réduisent votre taux de cholestérol et préviennent de nombreux cancers... L’alimentation moyenne d’une personne ne contenant pas assez de fibres, nous vous avons préparé 26 astuces pour en manger plus tout au long de la journée !


Un petit rappel : il existe deux sortes de fibres. Les fibres solubles et les fibres insolubles. Les premières se trouvent dans les fruits et les baies à pépin, les deuxièmes, dans les aliments comme les céréales et les pommes de terre.

La dose quotidienne de fibres recommandée pour un homme étant de 38 grammes, il va donc bien falloir changer ou au moins adapter vos habitudes alimentaires.

Manger 19 tranches de pain entier par jour n’est pas pratique. Ni très sain pour votre corps. Afin d’éviter d’en arriver là, nous vous avons concocté plusieurs dizaines d’idées pour manger plus de fibres aux différents moments de la journée.

Le petit-déjeuner

1. Remplissez votre verre avec du nectar d’abricot, de pêche, de poire, ou de papaye. Ces nectars contiennent plus de sucres mais aussi plus d’un gramme de fibres par verre.

2. Si vous préférez le jus d’orange, faites-le vous même car une orange contient près de 3 grammes de fibres de plus que tout ce que vous pourrez trouver comme jus d’orange sur le marché.

3. Enrichissez vos œufs. Un petit oignon et une gousse d’ail ajoutent un gramme de fibres à des œufs brouillés. Une omelette avec une tasse de de brocolis cuits vous apportent deux grammes de plus.

4. Agrémentez vos céréales du matin, avec un quart de tasse de raisins secs ou de dates séchées pour plus de goût et de fibres...

5. Préférez une variété de poires asiatiques aux ordinaires. Elles ont à peu près le même gout que les autres mais contiennent 4 grammes de fibres par poire.

6. Pour vos tartines, optez pour le beurre d’amande. C’est quelques milligrammes de fibres de gagné et une bonne dose de vitamine E.

7. Au lieu de prendre un café à la machine, prenez plutôt un chocolat chaud. La plupart des chocolats chauds instantanés contiennent jusqu’à 3 grammes de fibres par tasse.

A l’heure du déjeuner

8. Vous n’aimez pas le blé entier ? Achetez vos sandwiches avec du pain de seigle. Une tranche de ce pain vous apporte 2 grammes de plus que le pain blanc.

9. Envie de manger mexicain ? Optez pour les burritos plutôt que pour les tacos. La farine des tortillas contient plus de fibres que celle des tacos. Encore mieux, prenez vos burritos avec de la farine de blé complet.

10. Pour agrémenter votre repas mexicain, glissez une poignée d’haricots rouges dans votre plat. Une demi-tasse de haricots ajoute 6 g de fibres à votre repas.

11. Si vous avez besoin de manger à votre bureau, achetez une soupe aux lentilles qui vous apporte de 6 à 10 g de fibres par bol.

12. Aromatisez votre pizza avec de l’origan et du basilic. Une cuillère à café de ces épices vous apporte un gramme de fibres supplémentaire. Commandez-la avec des champignons et vous en obtiendrez encore plus.

13. Faites votre hamburger avec du pain de sésame, au lieu du pain blanc sucré, ce qui vous fera un gramme de fibre par hamburger et moins de mauvaises nouvelles pour votre balance.

14. Un hot-dog ? Avec de la choucroute alors. Chaque tasse ajoute près d’un gramme de fibre à votre repas peu recommandable…

Dans l’après-midi

15. Devant votre télé, au lieu de prendre un mauvais paquet de chips, prenez plutôt du pop-corn : il y a 8 g de fibres par sac de pop-corn. Et bien, sûr, à consommer nature (sans sel ni sucre).

16. Si vous avez envie de craquer pour une barre chocolatée, mangez plutôt différentes noix qui contiennent deux fois le taux de fibres d’une barre. Et bien sûr, moins de graisses.

17. Une barre Granola ? Les barres nature contiennent seulement 1 g de fibre alors que celles avec un mélange de fruits secs en compte 3 g.

Au dîner

18. Ajoutez une cuillère à soupe de pois chiche dans votre soupe favorite. Ils vont prendre la saveur de la soupe et vont ajouter 6 grammes de fibres dans votre plat.

19. Remplacez les pommes de terre par des patates douces. Ces dernières contiennent plus de 2 g de fibres par pomme de terre. Si vraiment vous préférez les autres, mangez au moins la peau de ces dernières puisqu’elles contiennent au moins 1 g de fibre.

20. Pour cuisiner votre poulet, ajoutez une cuillère à café de paprika, de thym et de graines de lin. Vous aurez 4 g de fibres grâce aux graines de lin, le reste c’est pour le goût !

21. Préférez le riz complet au riz blanc qui vous apporte 3 fois moins de fibre.

22. Agrémentez votre sauce tomate d’une cuillère à soupe d’épinards surgelés. Les épinards se mêleront à la sauce et ajouteront plus de 2 g de fibres au plat.

23. Achetez des pâtes au blé entier ou au moins aux épinards. Une tasse de ces pâtes, c’est 5 g de fibres.

24. Faites cuire brocolis, choux-fleurs et carottes, vous aurez 3 à 4 g de fibres en plus par portion, grâce à la chaleur qui rend les fibres plus facilement assimilables.

Au dessert

25. Prenez votre glace avec des fruits rouges (congelés ou frais). Une demi-tasse de framboises, fournit 4g de fibres. Les fraises et les bleuets n’en contiennent que la moitié, mais ils apportent des antioxydants.

26. Dans votre cake, ajoutez quelques cerises, pommes, baies et vous aurez le trio gagnant. Un dessert n’aura jamais eu autant de fibres à moins de mangiez les bougies qui vont dessus…

 

Source: Mens Healt