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Publié le 2014-04-10 par Paula Bélanger CIM Fontainebleau dans Santé et alimentation

POURQUOI METTRE LES LENTILLES AU MENU?

 


Elles sont parmi les plus digestes des légumineuses.
En salade, avec une vinaigrette légèrement relevée de moutarde, elles sont exquises.
Combinées à du riz et à quelques légumes, elles composent un plat végétarien riche en protéines et faible en matières grasses.

Elles fournissent aux femmes enceintes de l’indispensable acide folique.
Leur contenu en fibres alimentaires est exceptionnel.
Quelques mots sur les légumineuses

La très grande famille des légumineuses compte des centaines de genres, dont les Lens (lentilles), les Glycines (sojas), les Vigna (doliques) et les Phaseolus (haricots), chacun de ceux-ci faisant l’objet d’une fiche dans notre encyclopédie. La fiche que voici ne traite que du genre lentilles.
Profil santé
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La lentille fait partie de l’alimentation humaine depuis la préhistoire. Trônant parmi les légumineuses ayant la plus petite taille, la lentille a l’avantage de nécessiter un temps de cuisson plus court que la majorité des légumineuses. On connaît mieux la lentille verte ou brune qu’on utilise parfois dans les soupes, mais on trouve aussi sur les tablettes la lentille corail (parfois appelée lentille rouge), un peu plus petite. Durant la dernière décennie, on estime que la consommation mondiale de lentilles a augmenté d’environ 3 % par année.

Principes actifs et propriétés


Pour les légumineuses en général
Des études ont associé une consommation régulière de légumineuses à divers bienfaits tels qu’un meilleur contrôle du diabète1, une diminution du risque de maladies cardiovasculaires2,3 et une diminution du risque de cancer colorectal4. Les recommandations alimentaires américaines suggèrent d’ailleurs de consommer des légumineuses au moins quelques fois par semaine5. Enfin, parmi les grandes recommandations de l’American Institute for Cancer Research visant la prévention du cancer, on conseille à la population de consommer majoritairement des aliments d’origine végétale, en y incluant une variété de légumes et de fruits, de légumineuses et de produits céréaliers peu transformés6.

Une culture d’importance au Canada


La culture des lentilles a débuté en 1970 au Canada. Aujourd’hui, ce pays est le plus grand exportateur de lentilles au monde et le deuxième plus grand producteur, après l’Inde. On estime qu’environ 70 % de la production mondiale est constituée de lentilles rouges.
Pour les lentille Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres7. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Quelques études ont été effectuées dans le but d’analyser le contenu des lentilles en certains antioxydants, mais on en sait encore peu sur leurs effets potentiels.

Catéchines et procyanidines.

Des chercheurs ont détecté, dans divers échantillons de lentilles, des antioxydants qui appartiennent pour la plupart à la grande famille des flavonoïdes. Ce sont principalement des catéchines et des procyanidines. Ces antioxydants sont surtout situés dans l’enveloppe externe de la lentille8. D’après certaines observations, lorsque la lentille est trempée ou cuite, la quantité de catéchines augmente9. Une vaste revue de littérature scientifique a été effectuée sur l’efficacité de divers antioxydants chez l’humain. On y rapporte que les catéchines et les procyanidines, provenant d’autres aliments que la lentille, ont démontré certains effets chez l’humain tels qu’une diminution de la concentration sanguine et de l’oxydation du cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol)10.
Delphinidine. La lentille noire, une variété moins connue au Canada, contient des antioxydants appelés anthocyanines, dont le principal serait la delphinidine11. Des études in vitro ont démontré que la delphinidine diminuait la croissance de cellules cancéreuses humaines12. D’autres études sont toutefois nécessaires afin de vérifier la présence de cet effet chez l’humain.
Saponines. Une étude rapporte que les lentilles contiendraient environ 1 139 mg/kg de saponines, soit une fois et demie plus que les pois chiches13. Ces composés sont naturellement présents dans plusieurs végétaux et possèdent une activité antioxydante. Des travaux chez l’animal, portant sur une forme purifiée de saponine ne provenant pas de la lentille, ont démontré que ce composé pouvait diminuer certains paramètres du cholestérol sanguin, notamment les triglycérides14. Des études cliniques chez l’humain sont toutefois nécessaires afin d’évaluer cette propriété de manière plus approfondie.
Lectines. Les lectines sont un type de protéines qu’on retrouve fréquemment dans les aliments d’origine végétale; il en existe de nombreuses variétés. Bien qu’elles soient aussi considérées comme des facteurs antinutritionnels (qui diminuent l’assimilation de certains nutriments), de récentes études ont remarqué qu’elles pouvaient posséder des propriétés potentiellement bénéfiques. Selon une vaste revue de la littérature scientifique portant sur ces composés, la lectine propre à la lentille, appelée LCA (Lens Culinaris Agglutinin) aurait la capacité d’inhiber in vitro la croissance de cellules cancéreuses15. D’autres études sont toutefois nécessaires afin de déterminer si la lectine peut contribuer à prévenir le cancer chez l’humain.

Fibres alimentaires.

Comme toutes les légumineuses, les lentilles sont riches en fibres : les lentilles bouillies en sont une bonne source avec 4,5 g de fibres par portion de 125 ml (1/2 tasse). Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété16. Il existe deux grands types de fibres qui ont des effets bénéfiques différents dans l’organisme : les fibres solubles et les insolubles. Les lentilles renferment les deux, mais avec une plus grande proportion de fibres insolubles. On attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation en augmentant le volume des selles16. Les fibres solubles, de leur côté, peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires, ce qui aide à normaliser le taux de cholestérol sanguin. Elles peuvent également aider au contrôle du diabète de type 2 grâce, entre autres, à un ralentissement de la digestion du glucose des aliments16. Il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge17.

Autres propriétés


La lentille est-elle antioxydante?
On sait que la lentille contient des antioxydants, mais son indice TAC n’est pas encore disponible.
La lentille est-elle acidifiante?
Un peu : L’indice PRAL de 100 g de lentilles est de 3,5
La lentille a-t-elle une charge glycémique élevée ?
Un peu : La charge glycémique de 105 g de lentilles est de 4.
Nutriments les plus importants
Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

 Phosphore.

La lentille est une excellente source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

 Fer.

La lentille est une excellente source de fer pour l’homme et une bonne source pour la femme, leurs besoins étant différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).

 Manganèse.

La lentille est une excellente source de manganèse pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

 Cuivre.

La lentille est une excellente source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

 Folate.

La lentille est une excellente source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production de nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

 Zinc.

La lentille est une bonne source de zinc pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes et participe, dans le pancréas, à la synthèse, à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

 Vitamine B1.

La lentille est une bonne source de vitamine B1 pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Appelée aussi thiamine, cette vitamine fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

 Magnésium.

La lentille est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

 Potassium.

La lentille est une source de potassium. Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

 Sélénium.

La lentille est une source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

 Vitamine B2.

La lentille est une source de vitamine B2. Cette vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

 Vitamine B3.

La lentille est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

 Acide pantothénique.

La lentille est une source d’acide pantothénique. Aussi appelée vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.

 Vitamine B6.

La lentille est une source de vitamine B6. Cette vitamine, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse des neurotransmetteurs. Elle collabore également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

Que vaut une « portion » de lentilles?
Poids/volume
Lentilles bouillies, 105 g/125 ml
Calories
121,5
Protéines
9,4 g
Glucides
21,1 g
Lipides
0,4 g
Fibres alimentaires
4,5 g
Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

La complémentarité des protéines : pas si compliquée!
Les légumineuses font partie des aliments de source végétale qui contiennent le plus de protéines. Toutefois, contrairement aux protéines animales, les légumineuses ont généralement une faible teneur en méthionine (un acide aminé essentiel à l’organisme), ce qui rend leurs protéines incomplètes. Toutefois, les personnes qui mangent peu ou pas de protéines animales peuvent combiner les légumineuses avec des produits céréaliers ou des noix, ce qui leur permet alors d’obtenir des protéines complètes (qui contiennent tous les acides aminés essentiels). Chez les adultes, il n’est pas nécessaire de rechercher cette complémentarité au sein d’un même repas, car le fait de l’obtenir dans la même journée est habituellement suffisant18. Par contre, chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes, il est préférable d’atteindre la complémentarité des protéines dans un même repas.

Des composés à la fois nuisibles et bénéfiques dans les légumineuses
Les légumineuses contiennent des composés phytochimiques tels que les lectines ou les saponines; ces composés peuvent diminuer la biodisponibilité de certains nutriments. Toutefois, les chercheurs s’entendent pour dire que, dans un contexte nord-américain où il y abondance et diversité alimentaire et où la déficience nutritionnelle est plutôt rare, cet effet a peu d’impact sur la santé. Depuis quelques années, des recherches in vitro et chez l’animal associent même la consommation de ces composés à certains bienfaits tels qu’une diminution de la croissance des cellules cancéreuses et une amélioration du profil de lipides sanguins14,15.

 

Section Profil santé
Recherche et rédaction : Annie Bédard, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
Révision scientifique : Sophie Desroches, Dt.P., M.Sc., candidate au doctorat, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
Collaboration : Jasmine Coulombe et Hélène Gagnon, étudiantes en nutrition, Université Laval
Coordination : Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval.
(août 2006)
La lentille au fil du temps
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Le terme « lentille », qui vient du latin lenticula, diminutif de lens, apparaît dans la langue française au XIIe siècle. Par analogie de forme, l’aliment donnera son nom aux objets de verre qui entrent dans la fabrication des instruments d'optique, puis aux lunettes et aux verres de contact.
L'une des premières légumineuses à être domestiquées – il y a 9 000 ou 10 000 ans, probablement en même temps que le blé –, la lentille vient du croissant fertile du Proche-Orient. Des vestiges datant de cette époque ont été découverts dans le nord de la Syrie, sur les rives de l'Euphrate. En dehors des échappés de culture, on la trouve rarement à l'état sauvage. Sa culture s’est répandue en Grèce et dans le sud de la Bulgarie avec le développement de l'agriculture au néolithique, et elle a rejoint la Crète 6 000 ans avant notre ère. À l'âge du bronze, on la connaissait en Hongrie, en Tchécoslovaquie, en Suisse, en Allemagne et en France.

La lentille était très estimée dans l'Égypte des pharaons. On en a découvert des vestiges dans des tombeaux de Thèbes datant de 2 400 ans avant notre ère, et on sait, grâce à des fresques de l'époque de Ramsès II, que la soupe de lentilles était consommée en Égypte. Les Assyriens la connaissaient également : des documents indiquent qu'elle était cultivée dans les fameux jardins suspendus de Babylone au VIIIe siècle avant notre ère.

Dans la Grèce antique, on la considérait comme l'aliment du pauvre. D'un nouveau riche de l'époque, on disait euphémiquement qu'il n'aimait plus les lentilles.

Dans la Bible
On sait qu'Ésaü vendit son droit d'aînesse à son frère contre un plat de lentilles. Il s'agirait d'un plat de lentilles rouges, connu au Proche-Orient sous le nom de mujaddarah.
Très rapidement, la lentille se diffusa vers l'est. On en a découvert des vestiges dans un site indien datant de 2 500 ans avant notre ère. Au fil des siècles, elle est devenue un aliment de base pour les populations du Proche-Orient, de l'Afrique du Nord et de l'Inde. Au XVIe siècle, elle sera introduite avec succès en Amérique, mais il faudra attendre la fin de la Première Guerre mondiale pour qu'elle soit cultivée aux États-Unis ainsi qu'au Canada.

Blonde, verte, brune ou rouge, grosse, moyenne ou petite, la lentille existe sous de nombreuses variétés, mises au point pour répondre aux besoins des diverses populations qui la consomment. Boudée un temps par les gourmets, qui n'y ont longtemps vu qu'une nourriture de pauvre, elle fait, depuis quelques années, un retour en force auprès des consommateurs européens, plus soucieux que jamais de leur santé. En France, la lentille verte du Berry bénéficie d'un label de qualité, et la lentille verte du Puy d'une appellation d'origine contrôlée (AOC). Dans le cas de cette dernière, le cahier des charges stipule que sa production doit se faire sans recours aux engrais chimiques. Enfin, des chefs réputés n'hésitent pas à associer le lentillon rosé de Champagne, nouvelle coqueluche des Français, à des produits « nobles » comme le foie gras de canard, la fricassée d'oie, du poisson fumé ou des langoustines rôties.

Usages culinaires
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Pour accéder à d’autres recettes, vous pouvez vous rendre sur le site de recettes de cuisine CuisineAZ.com, qui propose entre autres, les recettes suivantes : soupe de lentille, soupe de lentille corailPréparation
Avec les haricots ambériques, la lentille est réputée être la plus digeste de toutes les légumineuses. Moins riche en cellulose que ses cousines, elle provoque peu de « vents ».

Avant de faire cuire les lentilles, on les rincera à grande eau en éliminant celles qui flottent, de même que les cailloux au besoin. On ne les fait généralement pas tremper avant de les cuire, sauf les blondes, plus dures et à la peau plus épaisse, qui gagneront à tremper deux heures à l'eau tiède. Le temps de cuisson varie en fonction de la variété, de la provenance et de la présentation (décortiquées ou non). Cela va de quelques minutes pour les lentilles corail à 40 ou 45 minutes pour les autres. On n’ajoutera le sel qu'à la fin de la cuisson pour éviter qu'elles ne durcissent.

Apprêts culinaires
On en fait des soupes, des veloutés ou des purées. Pour un potage savoureux, allonger une purée de lentilles avec un fumet de crustacés et de la crème fraîche.
On les prépare également en salade, avec de l'échalote et quelques lardons si désiré. La salade sera meilleure si l’on ajoute la vinaigrette – à la moutarde, ça leur convient bien – tandis que les lentilles sont encore chaudes ou tièdes.
Elles peuvent mijoter au four avec une pièce de viande – jarret de veau ou de porc, saucisses, jambon blanc ou fumé – ou avec du poisson. Selon les amateurs, la lentille verte accompagnerait particulièrement bien la viande, tandis que la rouge conviendrait mieux au poisson.
Plusieurs recettes traditionnelles françaises les apprêtent avec le gibier à plumes – comme le canard ou la perdrix.
Si on les combine à du riz dans un ragoût de légumes, comme il s’en fait de toutes sortes dans le bassin méditerranéen, on obtient un mets végétarien particulièrement nutritif. Pour rester dans le ton, on ose des assaisonnements comme le citron, le curcuma ou le safran.
En Amérique du Nord, pour cuisiner un pâté chinois végétarien (shepard's pie en anglais), on remplace le traditionnel boeuf haché par des lentilles : une couche de purée de lentilles au fond du plat, une couche de maïs en grains, puis une couche de purée de pommes de terre. Enfourner et laisser mijoter une trentaine de minutes.
En Inde, la lentille, appelée dhal, suit le riz de très près comme aliment de base. On en cultive de très nombreuses variétés, qu’on apprête évidemment de 1 000 manières. Une de ces très goûteuses soupes dhal se prépare avec des lentilles corail, une pâte faite de gingembre et d'ail écrasés, du curcuma, des piments verts forts, du cumin, du garam masala et de la ciboulette hachée.
Les lentilles sont rincées et nettoyées, puis mises à cuire une demi-heure dans de l'eau avec la purée d'ail et de gingembre, le curcuma et les piments verts. On les écrase ensuite à la cuiller de bois et on les fait cuire une dizaine de minutes additionnelles. On fait revenir dans un poêlon de l'ail, des piments et du cumin, puis on ajoute la purée de lentilles que l'on fait cuire deux ou trois minutes. À la toute fin, on ajoute le garam masala et la ciboulette.
La farine de lentille peut servir à épaissir les potages et les sauces ou à enrichir pains et pâtisseries. Les pappadums, ces galettes sèches que l'on sert au début des repas indiens, sont généralement faits de farine de lentille.

On peut faire germer la lentille et l'ajouter à divers plats, crus ou cuits.

Conservation
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À la longue, les légumineuses deviennent plus dures et moins digestes. Il semblerait que ce soit moins le cas pour les lentilles, mais il est tout de même préférable de ne pas les conserver plus d’un an. On les garde dans un contenant étanche, au frais et au sec.
Jardinage biologique
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Bien que ce soit possible, il n'est guère intéressant de cultiver la lentille dans le potager familial étant donné qu'il lui faut beaucoup d'espace et qu'elle est relativement peu productive. Toutefois, on pourra la cultiver comme engrais vert : comme semences, on pourra utiliser des lentilles périmées qui étaient originellement destinées à l'alimentation.

Semer une fois le risque de gel passé et enfouir juste avant la floraison.

 

Source: Passeport Santé