Les étiquettes alimentaires !

Dans nos sociétés modernes, les supermarchés et autres marchés d’alimentations sont devenus de véritables temples de la consommation, avec des surfaces et des rayons toujours plus grands, un nombre de produits à disposition, ce qui, avouons-le, peut parfois faire tourner la tête.

Savoir ce que l’on met dans notre assiette, cela peut paraître banal, mais dans une société de consommation et d’abondance, cela n’est malheureusement plus tant que ça une évidence.

Un moyen simple pour y remédier : apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles !

C’est pour cela qu’aujourd’hui j’aimerais vous éclaircir sur les étiquettes alimentaires. Je trouve que c’est un élément essentiel pour bien manger : .Selon moi, NUTRITION et APPRENTISSAGE vont de pair.

APPRENEZ À LIRE LES ÉTIQUETTES !

Lorsque vous prenez connaissance de la valeur nutritive des aliments, commencez au haut du tableau. Les informations sont présentées par ordre d’importance décroissante.

TRÈS IMPORTANT : LIRE LA LISTE DES INGRÉDIENTS C’EST SUPER IMPORTANT DE BIEN LIRE IL A SOUVENT DES ÉLÉMENTS CACHÉS

Comme j’ai mentionné, les ingrédients sont répertoriés par ordre décroissant de poids : si le sucre est mentionné en premier sur l’étiquette de vos céréales  par exemple, cela veut dire que la principale céréale s’y trouve en plus petite quantité que le sucre. La lecture de cette liste est souvent riche d’enseignements : on peut y découvrir, par exemple, que certains produits sont sans sucres ajoutés  mais contiennent des édulcorants ou que Les yogourts sont épaissis avec de la gélatine (de porc, de bovin, de volaille ou de poisson)

Généralement, plus la liste des ingrédients est longue, plus l’aliment a subi de transformations :

Achetez des aliments qui contiennent aussi peu d'ingrédients que possible (moins de 10 lignes sur l'étiquette, dans la partie "Ingrédients", par exemple).

Évitez les ingrédients dont vous ne pouvez pas prononcer les noms ou que vous ne pouvez pas reconnaître. Ces ingrédients sont susceptibles d'être les moins sains (ex. : les conservateurs, additifs alimentaires...). N'achetez donc pas les aliments dont l'étiquette indique ces ingrédients.

Évitez les aliments dont l'étiquette indique la présence :

du sirop de maïs (riche en fructose),
des graisses trans (attention, les huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées sont également des graisses trans),
des niveaux élevés de graisses saturées,
du nitrate de sodium (présent dans les viandes transformées),
des édulcorants artificiels (ne comptez pas sur les édulcorants artificiels pour maigrir
 

PORTION

Notez avec soin ce que représente une portion et soyez conscient du nombre de portions que vous consommez. Parfois, le nombre de portions contenues dans le paquet est le double ou le triple de la quantité décrite dans le tableau, ce qui signifie que vous devez multiplier par deux ou même trois la valeur calorique indiquée. Une portion de chips peut fournir 200 calories mais cela est pour 10-12 chips. Si vous mangez le sac tout entier, vous aurez peut-être avalé 1000 calories. C’EST BEAUCOUP !

POURCENTAGE DE LA VALEUR QUOTIDIENNE

Les pourcentages que vous voyez sur les emballages sont calculés sur la base des apports quotidiens recommandés, c'est-à-dire la quantité d’un nutriment qu’une personne devrait recevoir chaque jour pour prévenir les carences et réduire le risque de maladie. Par exemple, si l’emballage indique 10 % sur la ligne des lipides, ceci qu’une portion de cet aliment fournit 10 % de l’apport recommandé de lipides (gras) pour une journée. Les pourcentages de valeur quotidienne sont calculés en fonction des besoins d’un adulte. Les besoins des enfants sont souvent comparables mais ils peuvent varier pour certains éléments nutritifs selon l’âge et la grandeur de chaque enfant.  Certains pourcentages glucides, protéines et lipides par exemple sont fondés sur la quantité de calories recommandées. D’autres comme le sodium, le potassium, les vitamines et les minéraux, sont fondés sur la quantité de nutriments jugée nécessaire.

Souvenez-vous qu’un pourcentage de valeur quotidienne inférieur à 5 % représente une teneur faible et qu’un pourcentage de valeur quotidienne supérieur à 30 % représente une teneur élevé.

Éléments nutritifs

CALORIES ET CALORIES PROVENANT DES MATIÈRES GRASSE !

Le chiffre des calories vous renseigne sur la quantité d’énergie que fournit une portion du produit. Les calories proviennent des lipides, des glucides et des protéines. Un grand nombre de gens consomment plus de calories que nécessaire sans pour autant se procurer les apports recommandés de plusieurs nutriments clés.  En lisant bien le tableau de valeur nutritive vous pourrez corriger votre alimentation et limiter vos apports de matières grasses.

Lipides totaux : Ce chiffre représente le nombre de grammes de matières grasses contenues dans une portion du produit. Les lipides jouent un rôle majeur dans le développement et la croissance mais il  ne faut pas en consommer trop. Les différentes sortes de gras peuvent être mentionnées séparément sur le tableau. N’hésitez pas d’aller relire mon article sur les lipides pour plus d’informations.

Cholestérol et sodium : Ces chiffres vous renseignent sur la quantité de CHOL  et de sodium (sel) que renferme une portion du produit. Ils figurent sur le tableau parce  que plusieurs personnes doivent restreindre leur apport en cholestérol ou en sel pour des raisons de santé (hypertension ou autres).

Évitez les aliments dont les étiquettes indiquent des niveaux élevés de sodium (attention surtout aux aliments surgelés, aux soupes et aux sauces qui peuvent en contenir entre 0,7 à 3 grammes). La limite quotidienne recommandée est de 2,3 grammes de sel

Glucides totaux : Ce chiffre indique le nombre de grammes de glucides contenus dans une portion. Ce total est divisé en grammes de sucre  et en grammes de fibres alimentaires. Recherchez des aliments dont l'étiquette indique au moins 2 grammes de fibres par 100 calories. Visez à consommer entre 25 à 40 grammes de fibres par jour.

N.B mon prochain article sera sur les fibres et l’importance d’en manger dans le cadre d’une bonne alimentation.

N.B. En ce qui concerne le sucre ou les mots finissant en "ose" (saccharose, fructose, etc. ; il y a plus de 40 noms différents pour le sucre), recherchez des aliments qui en contiennent moins de 5 grammes par portion

Protéines : Ce chiffre nous dit quelle quantité de protéines contient une portion. Le corps a besoin de protéines pour se construire et réparer ses tissus : muscles, sang et organes.

Vitamines A et C : Ces chiffres indiquent les quantités de vitamines A et C deux vitamines particulièrement importantes, contenues dans une portion et exprimées en pourcentage de l’apport quotidien recommandé qui comblé par cette portion.

Calcium et fer : Comme précédemment, ces chiffres indiquent le pourcentage de calcium et de fer, deux importants minéraux, que contient une portion. Si un aliment fournit 4 % de fer, une portion apporte seulement 4 % de fer dont vous avez besoin en une journée.

Christine Lacroix, diététicienne et coach PNL