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Publié le 2014-07-07 dans Santé et alimentation

Ce n’est pas tout de manger des aliments naturels de bonne qualité, il faut aussi savoir les combiner. En effet, la digestion d’un aliment parfaitement sain peut être ralentie ou même déréglée par la présence, au même repas, d’un autre aliment, tout aussi sain mais qui a des besoins digestifs différents du premier.

 Il faut faire les bonnes combinaisons alimentaires les plus efficaces tout en apportant à son organisme la gamme complète des éléments nutritionnels requis.

 


Déjeuner :


Un petit déjeuner équilibré comprend des aliments d’au moins 3 des 4 groupes alimentaires:

Des produits céréaliers à grains entiers : rôties de pain de blé entier, bagel multi grains, gruau, céréales à déjeuner riches en fibres, etc.

Un fruit : jus d’orange frais, banane, pomme, kiwi, fraises, bleuets, etc.

Produits laitiers ou substituts : lait, boisson de soya enrichie, yogourt, fromage maigre, cottage

Viande ou un substitut de la viande : œuf, noix, beurre d’arachide, tartinade de tofu, jambon etc.


Dîner et souper :


Mangez de la viande saine, œufs ou du poisson : Poissons blanc, thon saumon, poulet, dinde, bœuf dégraissée, œufs, viandes sauvages.

Faire attention : jambon, saucisse, charcuterie, porc

Cuisson : four, papillote, grill, bouilli

Accompagnez la viande, oeuf ou poisson d’une bonne salade et beaucoup de légumes crus de saison.


Choix de féculents pour accompagner votre repas (soir) : quinoa, orge, riz brun, coucous de blé entier, pain à grains entier (farine non blanchie), pomme de terre moyenne nature

 

 

 

Petite parenthèse sur les légumineuses…

Les légumineuses sont un atout pour votre santé !
Elles sont riches en glucides complexes
Elles sont riches en en fibres alimentaires (satiété)
Elles sont pauvres en matières grasses (sauf pour l’arachide)
Elles sont d’excellentes sources de vitamines et minéraux : elles apportent des vitamines du groupe B mais aussi du magnésium, du fer, du calcium ainsi que du sélénium, un antioxydant qui aide à lutter contre le vieillissement de la peau.
Elles sont un index glycémique (IG) bas (bon pour la perte de poids)
Enfin, les légumineuses sont une source de protéines végétales.
Généralement, on divise les légumineuses en 3 groupes:
Fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, soja…
Lentilles : vertes, brunes, noires, rouges…
Pois secs : cassés, entiers, chiches…


Mais comment optimiser les bienfaits des légumineuses ? Pourquoi est-il conseillé de les associer avec des céréales ?


Associer légumineuses et céréales permet à votre organisme de disposer de l’ensemble des acides aminées essentiels (les constituants de protéines). Autant vous dire que les acides aminés sont très importants. En effet, 8 des acides aminées sont dit « essentiels » car ils ne sont apportés exclusivement que par l’alimentation.

Il faut savoir que les céréales, comme les légumineuses, offrent des protéines « incomplètes ». Dans les céréales manque la lysine. Et dans les légumineuses, c’est la méthionine qui est absente.


Il suffit donc d’associer céréales et légumineuses pour avoir vos protéines complètes. Cette association permet d’obtenir un taux d’assimilation de protéines de 30 à 50% plus important que si elles étaient consommées séparément.


Voici quelques exemples d’association entre légumineuses et céréales:
Semoule/pois chiche
Haricot rouge/quinoa
Millet/haricot rouge
Riz/ soja
Pain complet/soupe de haricot
Blé/lentilles
Riz/lentilles

N'hésitez pas à venir me voir afin que je puisse partager avec vous le plaisir de manger en adptant un mode de vie sain.

 

Christine CIM de Rockland